کاهش فشار خون با رژیم غذایی DASH

آنچه ما می خوریم بروی شانس ابتلا به فشار خون بالا یا هایپرتنشن تأثیر دارد. محققین نشان دادند که فشار خون بالا می تواند از طریق رعایت رژیم غذایی درمان شود.

در این روش که به آن DASHیا Dietary Approaches to Stop Hypertensionگفته می شود ، مصرف نمک یا سدیم کاهش می یابد.

فشار خون بالا به فشار بیش از 90/140 برای افراد غیر دیابتی و به فشار بیش از 80/130 برای افراد دیابتی گفته می شود. در آمریکا از هر 3 نفر، یک نفر به فشار خون بالا مبتلا می باشد.

داشتن فشار خون بالا خطرناک است زیرا سبب فعالیت بیش از حد قلب و سخت شدن جدار سرخرگها شده و می تواند سبب خونریزی در مغز یا اختلال در عملکرد کلیه ها یا از کار افتادن کلیه ها شود.

چنانچه فشار بالا کنترل نشود می تواند منجر به بیماریهای قلبی، کلیوی، سکته و نابینایی گردد اما می توان با اقدامات زیر فشار خون را کنترل نمود.

§        رعایت رژیم غذایی سالم نظیر رژیم غذایی DASHکه میزان نمک و سدیم کمتری داشته باشد.

§        حفظ وزن سلامت

§        فعالیت فیزیکی متوسط برای مدت 30 دقیقه در بیشتر روزهای هفته

§        کاهش مصرف مواد الکلی

چنانچه درحال حاضر به فشار خون بالا مبتلا هستید و پزشک معالجتان برای شما دارو تجویز نموده است بهتر است داروهای خود را بر اساس تجویز پزشک مصرف کنید و اقدامات فوق را نیز فراموش نکنید.

روش تغذیه ای DASH

در روش تغذیه ای DASH که غنی از میوه جات، سبزیجات، لبنیات کم چرب یا بدون چربی، دانه ی کامل غلات، ماهی، انواع لوبیا، دانه ها و مغزهای مغذی است از نمک و سدیم ، شیرینی، شکر ، نوشیدنیهای حاوی شکر، چربیها و گوشت قرمز کمتری استفاده می شود.

این نوع رژیم غذایی که به سلامت قلب کمک می کند سبب کاهش مقدار چربی های اشباع ، ترانس و کلسترول می شود.این رژیم غنی از مواد مغذیی است که در پایین آوردن فشارخون مانند: پتاسیم ، منیزیوم، کلسیم، پروتئین و فیبر ، موثر هستند.

در روش تغذیه ای DASHنیاز به خوردن غذاهای ویژه و رعایت دستورالعمل های غذایی سخت نیست. این روش بسیار ساده شامل خوردن تعداد مشخصی از وعده های غذایی از گروههای غذایی مختلف است.

تعداد وعده های غذایی از هر گروه به مقدار کالری مورد نیاز روزانه ی شما بستگی دارد. میزان کالری مورد نیاز شما به سن و به خصوص به میزان فعالیت روزانه ی شما بستگی دارد. به این روش به عنوان یک سیستم تعادل انرژی بنگرید ، چنانچه بخواهید وزن فعلی خود را حفظ کنید همان مقدار کالری را مصرف کنید که با فعالیت فیزیکی می سوزانید. اما اگر می خواهید از وزنتان کاسته شود باید کالری دریافتی شما کمتر از میزان کالریی باشد که بر اثر فعالیت فیزیکی می سوزانید.

میزان فعالیت فیزیکی شما چه اندازه است؟

§        بی تحرک، اگر تنها به فعالیت های روتین زندگی خود می پردازید فردی بی تحرک محسوب می شوید.

§        نسبتاً فعال، چنانچه 2400 تا 4800 متر در روز با سرعت 5/4 تا 5/6 کیلومتر در ساعت به پیاده روی می پردازید وعلاوه بر آن به فعالیت فیزیکی سبک نیز می پردازید فرد نسبتاً فعالی محسوب می شوید.

§        فعال، چنانچه بیش از 4800 متر در روز با سرعت 5/4 تا 5/6 کیلومتر در ساعت به پیاده روی می پردازید وعلاوه بر آن دارای فعالیت فیزیکی سبک روزانه هم هستید فرد فعالی محسوب می شوید.

برای تخمین مقدار کالری مورد نیاز روزانه ی خود ازجدول زیر استفاده کنید:

جدول 1- کالری مورد نیاز روزانه

حال که مقدار کالری مجاز روزانه ی خود را متوجه شدید از جدول 2 رژیم غذایی را که به مقدار کالری روزانه ی انتخابی شما نزدیک است، انتخاب کرده و وعده های سروینگ هر گروه از مواد غذایی را که روزانه مجاز به خوردن آن هستید، مشخص نمایید.

جدول 2- رژیم غذایی DASH

از جدول زیر در طراحی منوی غذایی خود یا به هنگام خرید از فروشگاه استفاده نمایید:

زیر نویس جدول 2:

*سایز سروینگ غلات صبحانه می تواند از نصف فنجان تا 1 و 4/1 فنجان باشد که به نوع غلات بستگی دارد بنابراین بهتر است بر چسب مواد غذایی روی جعبه را مطالعه کنید.

** از آنجائیکه تخم مرغ حاوی کلسترول بالایی می باشد، بیش از 4 زرده ی تخم مرغ در هفته مصرف نکنید ، 2 عدد سفیده ی تخم مرغ از نظر مقدار پروتئین معادل 30 گرم گوشت است.

*** محتوی چربی موجود در انواع روغن ها و چربیها موجب می شود مقدار سروینگ آن تغییر کند برای مثال یک قاشق غذاخوری سس سالاد معمولی برابر با یک وعده ی سروینگ است درحالیکه یک قاشق غذاخوری سس سالاد کم چرب معادل نصف وعده ی سروینگ است و یک قاشق غذاخوری سس سالاد بدون چربی حاوی صفر وعده سروینگ چربی می باشد.

+ تعریف مارگارین Soft: مارگرین جانشین خوبی برای کره است این ماده مخلوطی از روغن های گیاهی یا چربی گوشت(یا مخلوط هردو) با شیر و نمک است. مارگرین Softهیدروژنه نشده است و حاوی مقادیر بسیار کمی اسیدهای چرب ترانس می باشد و غالباً با ویتامین D,Aغنی شده است.

سپس رژیم غذایی DASHانتخاب شده را با رژیم غذایی فعلی خود مقایسه کنید و مقادیر آن چه را می خورید و مقدار فعالیت فیزیکی خود را در جدول 3 یادداشت کنید تا بتوانید آنرا با رژیم غذایی DASHانتخابی خود مقایسه کنید. این کار می تواند به شما برای ایجاد تغییر در انتخاب های غذایی و اندازه ی هر وعده غذایی کمک کند.

چه غذاهایی در بشقاب غذای شما موجود است ؟ میزان تحرک و فعالیت شما در طول هفته چه قدر است؟

از فرم زیر قبل از شروع رژیم غذایی DASHاستفاده کنید تا بتوانید نوع غذاها و میزان فعالیت خود را قبل وبعد از چند هفته رعایت رژیم DASHبا هم مقایسه کنید. چنانچه بیش از یک روز را می خواهید گزارش نمایید فرم زیر را کپی کنید.

مقادیر مصرفی هر گروه از مواد غذایی را که در طی یک روز مصرف می کنید جمع زده و درون فرم زیر وارد نمایید و سپس با برنامه ی غذایی DASHانتخابی خود که مناسب با کالری مورد نیاز شما است، مقایسه نمایید.

جدول شماره 3:

*زمانیکه قلب شما بطور قابل توجهی سریعتر می زند فعالیت شما فعالیت شدید محسوب می شود.

در جدول 4 ، رژیم غذایی 2000 کالری در روز بروش DASHبه عنوان نمونه برای شما آورده شده است.

افزایش یا کاهش وعده های سروینگ برای شما باید بر اساس میزان کالری روزانه ی مجاز شما انجام شود.

در این جدول، دو مقدار از سدیم یعنی 2300 و 1500 میلی گرم در روز آورده شده است در رژیم غذایی DASHبه علت اینکه میوه جات و سبزیجات بطور طبیعی مقدار کمتری سدیم نسبت به سایر مواد غذایی دارند، بیشتر استفاده می شوند.

جدول 4- یک روز با رژیم غذایی DASH

اطلاعات تغذیه ای برنامه ی بالا

سعی کنید میزان سدیم مصرفی تان بیش از یک قاشق چایخوری در روز (2300 میلی گرم روزانه) نباشد. سپس با پزشک خود صحبت کنید تا بتدریج میزان سدیم شما را به 1500 میلی گرم در روز کاهش دهد. در نظر داشته باشید هر چه میزان نمک کمتری مصرف کنید بهتر می توانید فشار خون خود را کاهش دهید.

§        غذاهایی را انتخاب کنید که نمک کمتری دارند و در تهیه ی خوراک های خود نمک کمتری استفاده کنید. سعی کنید از آوردن نمکدان بروی میز بپرهیزید.

§        خلاق باشید و به جای نمک از سبزیجات ، ادویه جات، لیمو و سرکه و طعم دهنده های بدون نمک در غذاها و پخت و پز استفاده نمایید.

§        از آنجائیکه بیشتر نمک یا سدیمی که ما مصرف می کنیم از غذاهای فرآوری شده دریافت می شود بهتر است قبل از خرید این مواد غذایی برچسب آنرا برای بررسی مقدار سدیم موجود در آن مطالعه کنیم . غذاهایی که حاوی 5 درصد یا کمتر مقدار مجاز روزانه ی سدیم هستند را خریداری کنید. غذاهای حاوی 20 درصد یا بیشتر مقدار مجاز روزانه ی سدیم، شور بوده و نباید مصرف شوند. این مواد می تواند حاوی انواع نانها، غلات ، صبحانه، سس سویا و .... باشند.

توصیه های  برای ایجاد تغییرات تدریجی در رژیم غذایی

این تغییرات را در طی چندین روز یا چندین هفته ایجاد کنید تا به بخشی از عادات شما تبدیل شوند:

§         یک وعده ی سروینگ سبزیجات را یک روز به نهار و روز دیگر به شام خود اضافه کنید و یک وعده ی سروینگ میوه را به غذای اصلی خود اضافه کنید ویا به عنوان میان وعده مصرف نمایید.

§        محصولات لبنی کم چرب یا بدون چربی را به 3 وعده ی سروینگ در روز افزایش دهید.

§        گوشت های کم چرب را به 170 گرم در روز محدود نمایید. 85 گرم گوشت در هر وعده ی غذایی که حدوداً به اندازه ی یک عدد کارت بازی است. چنانچه قبلاً عادت به خوردن مقدار زیادی گوشت داشتید بتدریج درطی چند روز آنرا به نصف و سپس به یک سوم درهر وعده ی غذایی اصلی کاهش دهید.

§        هر هفته 2 یا چند بار غذای بدون گوشت یا گیاهی مصرف کنید.

§        وعده های مصرف سبزیجات ، برنج قهوه ای، ماکارونی تهیه شده از گندم کامل و لوبیای خشک پخته را در روز افزایش دهید. غذاهایی که حاوی گوشت کمتر و سبزیجات و دانه های کامل غلات و لوبیای بیشتری هستند را طبخ نمایید.

§        برای میان وعده ها و دسرهای خود از میوه جات و غذاهایی که میزان چربی اشباع، ترانس، کلسترول ، سدیم، شکر و کالری کمتری دارند نظیر آجیل خام، کشمش، بیسکویت کم نمک بدون چربی یا ماست بدون چربی یا ذرت بو داده بدون نمک و کره یا سبزیجات خام استفاده کنید.

§        چنانچه از سبزجات یا میوه جات فریز شده یا کنسرو شده استفاده می کنید از انواع کم نمک و بدون شکر آن خریداری کنید.

تذکر:

§        در روش غذایی DASHبه علت افزایش وعده های سروینگ میوه جات و سبزیجات و غذاهای حاوی دانه ی کامل غلات میزان فیبری که مصرف می کنید بالا می رود و ممکن است شما احساس نفخ داشته یا دچار اسهال شوید. برای جلوگیری از این عوارض بهتر است مقدار مصرف میوه جات و سبزیجات و غذاهای حاوی دانه ی کامل (سبوس) را به تدریج در طی چندین هفته افزایش دهید.

§        چنانچه برای مصرف محصولات لبنی و شیر دچار مشکل می شوید از قرص های آنزیمی لاکتاز (در داروخانه ها موجود است) استفاده کنید یا از شیرهای فاقد لاکتوز که حاوی آنزیم لاکتاز است، خریداری کنید.

§        چنانچه از خوردن آجیل لذت نمی برید یا به آن حساسیت دارید از دانه ها و حبوبات پخته شده نظیر انواع لوبیای خشک پخته شده یا نخود فرنگی استفاده کنید.

§        چنانچه داروهای پایین آورنده ی فشار خون مصرف می کنید به خوردن آنها ادامه دهید. اما با پزشک خود در مورد رژیم غذایی DASHکه هم اکنون انتخاب کرده و به آن عمل می کنید، مشورت نمایید.

سایر تغییرات در شیوه ی زندگی

بهترین راه برای پیشگیری و کنترل فشار خون بالا ایجاد تغییراتی در شیوه ی زندگی همگام با رعایت رژیم غذایی DASHاست.

§        کاهش وزن، چنانچه دارای اضافه وزن هستید درحالیکه رژیم غذایی DASHرا دنبال می کنید از غذاهایی که حاوی مقادیر کمتری کالری هستند نظیر میوه جات و سبزیجات استفاده کنید. شما می توانید با جایگزین کردن مواد پرکالری نظیر شیرینی ها با میوه جات و سبزیجات، کالری دریافتی خود را کاهش دهید. بهترین راه برای کاهش وزن، کاهش تدریجی در طول زمان با افزایش فعالیت فیزیکی و کمتر خوردن است. برنامه ای که مناسب شما طراحی شده است را دنبال کنید و با یک پزشک یا کارشناس تغذیه در این مورد مشورت نمایید.

§        فعالیت فیزیکی ، از نظر فیزیکی فعال باشید. درحین رعایت رژیم غذایی DASHبرنامه ی فعالیت فیزیکی منظمی را برای خود طراحی و دنبال کنید. برای مثال پیاده روی یا شنا می تواند سبب کاهش چند کیلوگرم از وزن شما گردد و سبب تناسب اندام شما در طولانی مدت شود. با 15 دقیقه پیاده روی در زمان دلخواه خود در روز آغاز کنید و بتدریج مدت زمان آنرا افزایش دهید. شما می توانید 30 دقیقه درهر جلسه ورزش کنید یا حداقل ده دقیقه در هر جلسه به فعالیت بپردازید و تعداد دفعات ورزش را در این حالت در طول یک روز افزایش دهید تا بطور متوسط 30 دقیقه به فعالیت فیزیکی متوسط در تقریباً اکثر روزهای هفته برسید. برای جلوگیری از اضافه وزن یا ادامه ی کاهش وزن میزان ورزش خود را به 60 دقیقه در روز با شدت متوسط تا شدید برسانید.

روش تغذیه ای DASHبرای تمام زندگی

روش DASHبه شما در پیشگیری و کنترل فشار خون بالا کمک می کند. این روش همچنین به کاهش وزن (چنانچه نیاز باشد)، تامین احتیاجات تغذیه ای و سلامت قلبی شما کمک می کند. بنابراین از همین امروز این روش را آغاز کنید.

برای کسب اطلاعات بیشتر به منابع زیر مراجعه کنید.

www.healthierus.gov/dietaryguidelines/

www.nhlbi. nih.gov/ health/ public/ heart/ hbp/dash/ index.htm

www.nhlbi.nih.gov/hbp/index.html

www.nhlbi. nih.gov/ health/ public/ heart/obesity/lose_wt/index.htm

منبع:

 www.nhlbi. nih.gov/ health/ public/ heart/ hbh/dash/dash-brief.pdf